10 tips för att hålla en Food Journal för viktminskning



De flesta människor tänker på viktminskning som en formel: hälsosam mat + övning = viktminskning. Så, varför då, är skalan fortfarande inte budande trots att du gör allt rätt? Det är förmodligen för att viktminskningsindustrin inte lär oss den hemliga ingrediensen som är avgörande för ett hälsosamt liv och en sund kropp: våra sinnen. Vi överdriver ofta inte eftersom vår kropp kräver det, men för att vår hjärna är. Stress, kraftfulla känslor och brist på sömn leder oss alla till att dyka vår hand i kakanburken eller beställa burger istället för salladen. Enkelt uttryckt: att vara i linje med vårt mentala tillstånd gör oss mer i linje med resten av vår kropp. Men hur exakt får du reda på vad som händer uppe för att gå ner i vikt nere nedan? Tack och lov finns det en super enkel hjärnhack. Det heter en mattidskrift och det är dags att du skriver.

År 2008 fann den amerikanska tidskriften för förebyggande medicin att bland 1700 personer, de som journaliserades dagligen förlorade dubbelt så mycket i vikt jämfört med icke-journalister. Och en studie från 2012 av Journal of the Nutrition and Dietetics Journal upptäckte att av 439 kvinnor förlorade de som behöll en livsmedelsjournalen omkring 13 procent av sin startvikt jämfört med de 8 procenten av dem som inte journaliserade.

Kraften i matboken är att den håller dig ansvarig och gör dig mer medveten. Du är mindre benägna att ta den chokladkakan om du vet att du måste skriva ner senare och möta den ultimata kritiken (AKA du). Dessutom blir du mer medveten om de känslor som är knutna till din mat eller de vanor du har fallit in i. Kanske finner du att du längtar efter feta mellanmål runt klockan 4.00 När du sätter dig ner och frågar dig själv den enkla frågan "varför" i din tidskrift, inser du att klockan är högst stresstid på jobbet. Följande dag kommer du förberedd med ett hälsosamt mellanmål att munch på klockan 4; kanske gör du även yoga före arbete för att förhindra din stress.

Journaling är ett vetenskapligt bevisat viktminskningsverktyg, men det kan hjälpa dig med mycket mer än bara det. Det kan användas för att spåra dina steg-för-steg-framsteg i träning eller din framgång på jobbet. Oavsett vad du använder det för finns det en nackdel för journaling: det är ganska svårt. Det är svårt att konsekvent skriva i en dagstidning varje dag och svårt att möta dina känslor på huvudet. Men lita på oss, bara en kort journalsession om dagen kan hjälpa dig att hålla ditt ord när det gäller viktminskning. Vi ger dig de tips du behöver för att framgångsrikt sätta penna på papper och lägga dina viktminskningsinsatser på snabb spår till framgång! För ännu fler idéer om hur du stannar eller förlorar LB-skivorna, kolla in dessa 30 viktminskningstips som är bättre än att räkna kalorier!

Håll din tidning på ditt nattduksbord ...

Vissa människor är vana varelser och de gör samma sak varje dag. Andra går där vinden tar dem. Men det finns en sak som alla gör varje dag: sömn. Att hålla din tidskrift bredvid din säng är en stor daglig påminnelse att skriva ner vad du åt den dagen. Bedtime är också din minst distraherade, minst hektiska tid på dagen, vilket innebär att du inte kan göra "jag är för upptagen just nu" ursäkt och kan istället reflektera över dina vanor. Åh, och innan du slår på höet, piska upp ett hälsosamt övernattning på morgonen. Du kan stolt notera en av dem i din mattidskrift i morgon!

... eller skriv som du går

Om det är en överväldigande uppgift som sammanhänger med dagens äter, försök göra det steg för steg. Att skriva ner vad du åt strax efter en måltid eller ett mellanmål är ett mer hanterbart sätt att skriva din matbok. Dessutom kan du skriva det i det här ögonblicket så att du exakt kan beskriva exakt vad du åt och hur du kände dig om det.

Gör det Travel-friendly ...

Oavsett om du är en minut-för-minut eller före-bädd journalist, se till att du får en bärbar dator som är bärbar. Att ha en tidskrift som du kan ta till jobbet eller på semester är viktigt eftersom det gör att du kan hålla dig konsekvent och förhindrar att du faller av hälsovagnen. Om du köper en stor, tung journal, kan du lika mycket kyssa din viktminskning framåt då det här öppnar upp en hel del ursäkta möjligheter. En kompakt, lättviktig journal är lika lätt att hålla i väskan som en plånbok! För mer riktigt enkla viktminskningsidéer som den här, kolla in vår lista med 50 bästa viktminskningstips.

... eller Go Digital

Dessa dagar finns det massor av appar där ute som är dedikerade till att hjälpa dig att spåra dina viktminskning framsteg. De fungerar på samma sätt som en matbok: De låter dig dokumentera exakt vad du åt, när och hur mycket. En ny studie från Northwestern University fann att de som spårade att äta på en mobil enhet var mer benägna att gå ner i vikt än de som inte gjorde det. Inte många av oss bär en tidskrift med oss ​​överallt, men de flesta av oss har en smartphone limmad i vår ficka 24/7, vilket gör det till det bekvämaste sättet att dyka in i livsmedelsbokföring.

För mer smartphone-inspirerad viktminskning, kolla in dessa 50 Best Chia Seed Recept på Instagram.

Hämta bilden

En ny studie från en näringsklinik i Columbia fann att de som tar bilder av sig själv varje vecka är mer benägna att gå ner i vikt än de som är borta från linsen. Få bilden? Att ta sig själv kan hjälpa till att göra dig mager! Försök lägga till bilder av dig själv i din dagbok eller lägg till dem i din digitala matlogg. De kommer att fungera som motivation och belöning eftersom du bokstavligen kan se förändringarna i din kropp!

Var specifik

Att vara specifik är förmodligen den viktigaste aspekten av att hålla en effektiv viktminskningstidskrift. Det är lätt att säga "Jag hade en smörgås till lunch", men om du vill få ut det mesta av dina ord, skriv ner ord för ord vad du åt den dagen. När allt kommer omkring är en liten helmjölksandwich helt annorlunda än en köttbollsunderlag, men båda kan betraktas som "smörgåsar". När du skriver, fokusera på delstorlek, tid på dagen, miljö och hur du kände dig före, under, och efter att ha ätit. Detta ger dig insikt i dina ätmönster på lång sikt och kan hjälpa dig att göra små insatser för en stor förändring över tiden. Och glöm inte att lista vad du drack den dagen! Att dricka dina kalorier finns på vår lista över 50 små saker som gör dig fetare och fetare.

Få känslomässiga

En del av att vara specifik är att vara emotionell. Du vill inte helt enkelt skriva om vad du åt, du vill skriva om hur det fick dig att känna. Om du märker att du når en choklad varje gång du kämpar med din man, för att du känner dig ledsen och stressad, kanske nästa gång du kommer att gå en tur när sakerna blir spända. Det kommer inte bli en perfekt vetenskap, men det kommer att peka dig i riktning mot hälsosamma vanor. För mer hälsosamma vanor, prova dessa 20 viktminskningstryck du inte har försökt.

Var ärlig

Du kan känna dig skyldig i pizzaen du hade idag och du kanske inte vill skriva om det, men det är poängen! Att vara helt ärlig i ditt skrivande gör att du märker dina ättrender och tar upp dina känslor kring mat så att du kan ta faktiska steg mot konkreta förändringar. En nyligen genomförd studie från journal Appetite fann att de som kände skuld om mat var mer benägna att övervinna och gå ner i vikt på lång sikt. Att låta dig helt och hållet ta itu med skuldkänslorna (eller ångest eller sorg eller vad du känner) kan hjälpa dig att utveckla ett bättre förhållande till maten över tiden. Du kommer aldrig nå dina mål om du inte kan möta fakta. Pennan kan vara mäktigare än svärdet (och med svärd, menar vi gaffel) -men bara om du släpper det!

Prova ett första utkast till din nästa dag

När du är vana med att rita ner allt du äter och dricker, överväg att ta ett ögonblick i slutet av dagen för att utarbeta din nästa dag munchies-minus vices och andra saker du önskar att du inte skrev ner. Så att du inte blir förvirrad med ordningen, lägger du ut dessa förslag på en ny papperssida (som kan slits ut om du vill) eller längst ner på din nuvarande dag. Du kan upptäcka att denna lilla handling av att förutsäga och planera dina måltider hjälper dig att göra ännu bättre och hälsosammare val!

Bestäm ett datum

Vi föreslår en ny typ av datum natt: ett datum med dig och din dagbok. Att logga mat varje dag är bra och allt, men det kommer inte att göra någonting förrän du sätter dig ner och står inför sanningen. Försök att träffas en gång i veckan med din dagbok och läs igenom allt du har skrivit. Uppmärksamhetsmönster, märka känslor kring mat, märka begär och mycket mer. Försök hitta platser där du kan ingripa för att ställa dig själv på rätt väg för framgångsrik viktminskning. Prova dessa begärsåtgärder för att komma igång!

Rekommenderas