Några nätter, du har tid att undersöka ett nytt recept på nätet, casual handla om ingredienser i din lokala stormarknad och noggrant förbereda en fotovärdig middag. Men de flesta nätter? De flesta nätter har du knappast tid att ta en dusch innan sängen, än mindre laga en hel måltid från början.

Och för de nätterna är det helt värt att få dessa nödfödor stashed i din frys så att du kan kasta något tillsammans och snabbt.

Frysta livsmedel gör inte bara akut middagar, de är också viktiga för några av våra favoritmåltider, som smoothies! Följande livsmedel är våra favoritartiklar som vi alltid har till hands och idéer för hur du använder dem. Vill du ha hälsosamma recept, snabbköpshandböcker och viktiga näringslips inom fingertopparna? Prenumerera på det nya Ät det här, inte det! tidningen nu! I en begränsad tid kan du spara 50 procent av omslaget pris-klicka här!

ärtor

Shutterstock

Lägger bara 1/2 kopp av dessa baljväxter till vilken maträtt som helst, vilket ger dig en måltid på 4 gram protein och 3, 5 gram fiber.

Jag har hittat ett sätt att använda ärter i nästan varje 10-minuters måltid som jag kan göra. Allvarligt kommer dessa små killar att gå med nästan vilken maträtt du gör. Det bästa är att du kan kasta dem i din maträtt när du har lagat mat och de kommer i princip att tina i minuter på grund av återstående värme.

Ät det här! Tips

Kasta i 1/2 koppar ärter per portion till vilken maträtt som helst. Min favorit gå till rätter är pasta med vodka och ärtor; blomkål stekt ris; Indisk kyckling, blomkål och grön ärtkräm; och till och med makaroner och ost med ärter.

Hela Korn eller Sprouted Kornbröd

Shutterstock

Byte av raffinerade spannmålsprodukter med fullkornssorter har visat sig hjälpa överviktiga vuxna att äta mindre, gå ner i vikt och minska inflammation.

När jag köper bröd sätter jag genast i frysen. (Ju tidigare desto bättre för att behålla brödets färskhet.) Och jag pratar inte bara om grodda spannmålsprodukter, du hittar frysfönstret som Ezekielbröd. Alla bakade brödbröd kan hållas i frysen i 2-3 månader, medan en bröd på din räknare håller dig bara en vecka eller så innan du blir möglig.

Ät det här! Tips

Håll en brödbröd i frysen för en servering av gutnärande hela korn vid frukost - antingen servera med jordnötssmör, banan och chia frön, eller kvart av en avokado, pocherad ägg och varm sås.

Ett mer roligt tips? Håll frysta flatbread eller naan för att piska upp en snabb pizza!

Spenat

Shutterstock

Det finns en hel del hype runt kale, men spenat står säkert upp till det som en mer smaklig superfood. Spenat är full av fria radikalkämpar, ögonhälsan-stödande antioxidanter, och det är en av de främsta källorna till växtbaserad kalcium, magnesium och järn. Åh, och det verkar också som en prebiotisk, vilket bidrar till att främja tillväxten av goda bakterier.

Ät det här! Tips

Håll en påse frusen spenat i frysen för att lägga till smoothies, släng den i en kikärter och krossad tomatgryta, skaka upp den i en omelett eller värm lite med vitlök, krossade rödpepparflingor, parmesanost och extra jungfruolja olja för en grönare pasta sås.

Blandade bär och bananer

Shutterstock

Från blandade bär till kvarvarande bananer är frukt en av de bästa sakerna att hålla i din frys. De är perfekta i smoothies, som toppings för över natten havre, microwaved i instant havre, som en toppning på yoghurt, eller för att göra en hälsosammare glass eller pannkaka toppning. (Koka bara ner den frysta frukten med en bit citronsaft och vatten för en fantastisk beresås.) Frukt är rik på antikalikanter med fri radikalbekämpning, och kanske överraskande är vissa frysta frukter faktiskt högre i vissa antioxidanter än deras färska motsvarigheter.

Ät det här! Tips

Använd fryst frukt i en av dessa 10 Fettförbrännande Smoothie Recept Nutritionists Love!

Spiraliserade Veggies

Shutterstock

Om du inte vill spendera ännu en natt och äta en raffinerad spannmålspasta, varför inte behålla några spiraliserade grönsaker till hands under krisetider? De är lägre i kalorier och kolhydrater än deras mjölnudelpartiklar och rik på mikronäringsämnen.

Om du inte har en spiraliserare hemma, plocka upp ett paket Green Giant Veggie Spirals från din snabbköp frysfack. De kommer i morot, zucchini, betor och squash.

Ät det här! Tips

Värm upp spiraliserade grönsaker och topp med en kalkon marinara köttsås eller saut upp med teriyaki sås och frusen edamame för en snabb veggie-fylld omrörning frit.

Nötter

Shutterstock

Full av hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler, protein och fibrer är nötter den perfekta ingrediensen att ha till hands hela tiden.

Du bör inte bara hålla nötter i din frys för nödsituationer. Det är också det bästa sättet att lagra nötter hela tiden. University of California Food Safety förklarar att "nötterna behåller sin kvalitet i ett år eller mer vid kylskåpstemperatur eller upp till 2 år i frysen." Å andra sidan kommer nötterna endast att klara upp till några månader vid rumstemperatur. Det beror på att "rumstemperaturlagring uppmuntrar till insektstillväxt och gör att nutoljor blir snabbare snabbare. [...] Röda nötter är inte osäkra, men de har en skarp smak som de flesta tycker är obehagliga. "

Ät det här! Tips

Nötter kan användas för att lägga till en ökning av fett, fiber och protein till havregryn, yoghurt och sallader. Du kan pulverisera några pekannötter för att göra en skorpa för fisk eller baka ett blad mandel kastade med cayenne, lönnsirap och äggvitor för ett sött och kryddigt hälsosamt mellanmål.

Pesto eller örter

pipdiddly / Flickr

Hur många gånger har du tappat ut kontanter för färska örter bara för att få dem att gå illa efter några dagar? Du använder sällan hela paketet du köper och slutar behöva slänga ut dem efter att du köpt dem. Istället för att slösa bort dessa kalorier med lågt kaloriinnehåll, kan du enkelt frysa dem för senare användning.

Ät det här! Tips

När jag köper eller köper färskt pesto och inte använder det hela inom några dagar, klarar jag helt enkelt ut i en iskubbricka för att göra lätt avfrostbara pesto-kuber som är perfekta toppare för en laxfilé eller på zucchini nudlar. Vad gäller andra örter har du? Haka upp dem och lagra i ziplock-baggies, eller frys i en isbitfack i extra jungfruolja.

Räka

Shutterstock

Vill du lägga till mer protein och fisk till din kost? Håll en påse frusna räkor! Ounce-for-Ounce, räkor är en av de bästa källorna till rent protein du kan köpa.

Ät det här! Tips

Räkor är ett perfekt tillskott till en blomkål ris, sautad med EVOO och vitlök för att servera tillsammans med din favorit veggie och ris, eller tillsätt till en stekpanna.

Förkokta spannmål

De kan vara högre i fiber och mikronäringsämnen än deras raffinerade kamrater, men hela korn som brunt ris och quinoa tar också mycket längre tid att laga mat. Därför är det super användbart att hålla förkokta versioner av dessa korn i din frys som kan värmas upp i minuter. Att lägga till en servering av quinoa till en måltid kommer att komplettera din maträtt med cirka 6 gram växtbaserat protein.

Ät det här! Tips

Du kan enkelt göra en stor mängd korn och frysa den, eller hämta en väska från våra favoritmärken. Whole Foods '365 varumärke och Trader Joes båda paketet mikrovågsbrunt ris och Ancient Harvest kom nyligen ut med den första mikrovågsugniga organiska quinoa.

Förberedda måltider

Jason Varney / Galvaniserad

Ja, det här tar lite mer planering, men det här är den bästa lösningen för middag i en nypa: frusen middag! Och om du inte vill helt laga mat och frysa, överväga att förpacka upp måltider som kan dumpas i din långkokare på morgonen och sedan vara redo att äta när du kommer hem från jobbet.

Ät det här! Tips

Gör extra av dina favoritmåltider när du har tid: frukostmackor, lasagne, enchiladas eller köttsås. Eller helt enkelt hämta ett Eat This! -Approved-val från vår lista över The 46 Best Frozen Foods i Amerika.