I sitt hjärta är en sallad en tunn starter. Men tacka till och med en sked av vissa ingredienser och kaloriantalet och tillsatsantalet - kan lägga upp farligt snabbt. (Tänk bara: En matsked av krämig vitlök Caesar, en av våra 16 sämsta salladsdresspickar, har 85 kalorier och 10 gram fett.)
Så hur kan du stärka saker och hålla kalorierna nere, oavsett om du är på salladsbaren eller beställa av menyn? Vi vände oss på näringstillförarna för att ta reda på vilka livsmedel du aldrig bör lägga till din sallad.
Creamy Dressing
Shutterstock "Ranch, blåost och andra krämiga dressingar är vanligtvis höga i kalorier och fett som snabbt kan göra dina goda intentioner av en sallad till en stor del i din kost", säger Bonnie Taub-Dix, RD, skapare av BetterThanDieting.com och författare till läs det innan du äter det: tar dig från etikett till bord .
För liknande rik konsistens - utan kaloriekatastrofen - "blanda lite balsamvinäger med en avokado", föreslår Taub-Dix. "Avokado ger hjärt-hälsosamt fett tillsammans med en tillfredsställande konsistens och distinkt smak."
Fettfri Dressing
Shutterstock Likaså skrämmande, i våra RD-s åsikter, är de konstgjorda ingrediensbelastade fettfria eller fettfria droppar. "När fett avlägsnas, lägger livsmedelsproducenter i allmänhet extra socker för att öka smak och munkänsla", säger Caroline Weeks, RD, en klinisk registrerad dietist i Des Moines, IA. "Tillfört socker är mycket mer skadligt för långsiktig hälsa än fett, och i vissa fall är det mer direkt kopplat till kronisk sjukdom och metaboliskt syndrom."
Dessutom behöver dina celler fett att absorbera de fettlösliga vitaminerna (som vitamin K i kale eller beta-karoten i morötter), enligt forskning som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition .
Bekymrad över kaloriräkningen i fullmassig dressing? Prova hummus blandat med färska örter och lite citrusjuice. Eller ge den här sammansättningen, med tillstånd av Jenna A. Werner, RD, skapare av Happy Slim Healthy, ett skott. "Stoppa din tallrik med färsk citronsaft, din favoritvinäger, en tsk honung och en tesked olivolja."
Oavsett dressing du väljer, var noga med att servera den smart. "Håll alltid dressing på sidan. Doppa din gaffel i dressingen och sedan in i salladen (inte tvärtom) för att försäkra dig om att du inte översätter gröna, "säger Werner.
Krämiga "sallader"
Shutterstock "Sallad" kan vara en mycket flexibel term. Fråga bara någon Midwesterner som har skopat upp högar av Jell-O-sallad på en potluck. Det är därför som alla våra dietister rekommenderar att de är rena och gröna. "Välj färsk eller frusen frukt för att tillfredsställa din söta tand istället för något som Oreo cream fluff eller en annan piskad topping-baserad sida, eftersom den senare är hög i konstgjorda tillsatser och sockerarter, säger Weeks.
Taub-Dix håller med om: "Jag älskar att visa upp frukt som körsbär, aprikoser och mango, eftersom den söta smaken ofta är attraktiv även för dem som kanske inte är salladsvänner, som mina barn."
Krämiga sallader som faller på den söta sidan är också värda att hoppa över, säger Werner eller håller sig med en liten del. "Majonnäsbaserade bönor och grönsaksalat fylls med fett. Istället leta efter grönsaker som är grillade eller råa eller prova vanliga bönor som edamam eller kikärter. Dessa hälsosammare alternativ har också en bra blandning av kolhydrater, protein och fibrer för att fylla på dig. "
Krutonger
Shutterstock Krossa medvetet genom att strö på nötter i stället för vita brödkrutonger, som är "ofullständiga näringsvärden", säger Taub-Dix. "För lite hälsosam knäcka, försök att lägga till en mängd olika nötter. Inte bara är de sammansatta av hälsosamma fetter men de lägger också till en stor dos protein. En ounce med mandel ger till exempel cirka sex gram protein. "(Om samma mängd protein som du hittar i en uns ost eller kyckling.)
Candied Nuts
Shutterstock Om du går nötter, bara gå nötter klokt, säger Weeks. "Candy-coated nötter kan vara ganska höga i socker." Den karamelliserade beläggningen är ofta resultatet av smör och brunt socker. Istället väljer man lätt saltade eller vanliga nötter, eller rostade kikärter för knäcka.
Bacon
Shutterstock Få din saltfix genom att lägga till några pickle skivor i stället för bacon, rekommenderar Taub-Dix, för att begränsa extra fett. Men eftersom pickles fortfarande är höga i natrium, "skiv dem smidigt och sprida dem i hela salladen", säger hon.
Bacon bitar
Shutterstock Sämre än vanliga baconskivor, Werner-räknare, är baconbitar. "De har för mycket natrium, " säger hon. Dessutom är bitarna ibland inte ens bacon alls och är gjorda med soja, mjöl och tillsatser. För ett smakligt proteinförsett tillägg, prova ett halvt kokt ägg istället eller kasta i en liten handfull grillad kyckling eller räkor.
Majs
@ Christine_siracusa / Unsplash "Ett enkelt sätt att klippa kalorier är att undvika stärkelsehaltiga kolhydrater i överskott, majs är en av dem, " säger veckor och potatis är en annan. "Syfta att variera färgen i din sallad och inkludera så många mörkgröna, lila och röda färger som möjligt. Dessa tenderar att vara icke-stärkelseformiga grönsaker. "
Pastasallad
Shutterstock Här är en gång när det är bäst att inte använda din nudel. "Pastasallad på salladsstänger görs nästan alltid med en vit pasta, som är en raffinerad kolhydrater, säger Veckor. Håll ögonen skrällda för vildt ris eller quinoa för en liknande carb fix-bara i fullkornsmodell (det kommer inte att lämna dig med den galna blodsockerkraschen om en timme).
Stekt Garnishes
Shutterstock Oavsett om det är stekt lök, knäckiga nudlar eller wontonremsor, kan fettet i dessa till synes harmlösa påfyllningar snabbt öka. "Gå för råa eller osaltade nötter eller frön, eller lägg till extra råa grönsaker som morötter, jicama eller broccoli för att få liknande crunch med bredvid inga extra kalorier."
